“心”然接受 从“心”出发 ——考后心理赋能

    时间如白驹过隙，学期已悄然过半。期中考试结束，相信同学们都有如释重负的感觉。但随着考试成绩的公布，我们的心情或许会变得五味杂陈。此时，你可能有收获的兴奋喜悦，有对粗心的懊悔，有对准备不足的自责内疚，有努力过却期望落空的失落绝望，有对未来的担忧和迷茫……面对因考试结果产生的种种情绪波动，我们应该如何调整心态积极应对呢？

1.接纳情绪，适度宣泄

    考试结果一出，“几家欢喜几家愁”。如果你取得了让自己满意的结果，那么请记住这种开心的感觉，然后继续努力去获得。如果结果不尽人意，出现失落、失望、烦躁、迷茫等情绪反应也是正常的。不要因为自己的状态不佳就苛责自己。接纳这些情绪，允许它们停留一会，给自己一些时间与空间，去和情绪好好相处。尝试用合理的、安全的方法将它们宣泄出来，如哭泣大喊、听音乐画画、和好友家人倾诉、做喜欢的体育运动，当然也可以找心理老师聊聊。

2.调整认知，正确看待

（1）改变不合理信念

    很多时候，我们对“考试”的复杂情绪源于自身的一些不合理的信念和想法——“如果没考好，我的父母会很失望；如果我没有考好，我的努力就没有意义、我是失败的、我的人生就完了！”。抓住并不断放大这些想法会阻止我们看到其他的可能性。

    当焦虑出现时，及时觉察自己不合理的想法，并尝试与之辩论——“即便是没有考好，我也有其他的途径达到既定的目标，这一次考试失利，并不会毁掉我的人生”，这可以减少你不合理的想法。考试只是学习旅程中的一部分，它真正的意义是查漏补缺，并不是衡量我们能力或价值的唯一标准。我们需要改变头脑中的不合理想法，换个角度看问题。比如，考试可以帮助我们更好地反思自己，发现自身问题所在，帮助我们及时调整学习方法。

（2）培养成长型思维

    “暂未思维”聚焦当下，将当下的失败视为尚未成功的尝试。比如：

    “我只是现在没有掌握这个知识点，之后我会努力花时间将它研究透彻。”

3.合理归因，关注可控

    心理学家韦纳提出人们对行为成败的原因分析包含以下因素：能力、努力程度、任务难度、运气好坏、身心状况、外界环境。当我们把考试的成功和失败归因于不同的因素时，我们的心态和行动都会不一样。因此科学合理的归因是很有必要的。

    如果我们将考试失败归因于运气好坏、身心状况、外部环境等不稳定因素，那我们可能会表面上看是积极的，但实际上过分归因于这些因素，最后会产生“守株待兔”的行为；如果归因于试卷太难，可能就会期待下次试卷题目简单一些，但这是我们不能控制的，会让人产生习得性无助；如果我们把考试失败归因于自身能力不行，那么我们会感到沮丧和不自信。

    六个因素里唯一可控的因素是努力程度，当我们把考试失利归因于自己的努力程度时，我们会有更多的掌控感，会相信自己有能力应对，坚信自己再努力一下，一定有能力做到。当归因于内部可控性因素时，我们就可以根据自身实际情况做出改变或调整比如学习方法、时间管理、复习策略、考试技巧等。

4.立足当下，积极行动

    行动是打败焦虑的最好办法。心态调整后，在对自己的试卷分析的基础上制定切实可行的学习目标，可设置长期、中期、短期三级目标。针对短期目标，制定详细行动计划，并尽可能细化到每一学科的学习任务上。比如，每天整理一道数学错题、每周背诵两篇英语范文等。给每个任务设定合理的完成时间，以增强计划的可操作性，确保每一项任务都能在预定时间内有条不紊地完成。为了更好地完成计划，也可以试着寻找学习合伙人，并约定适当的奖惩措施。

同学们，考场很小，世界很大。考试只是人生中的一个新的起点，不管结果如何，愿同学们依旧能保持热爱，奔赴山海，在人生的下一站相见！

临沂一中北校区政教处

心理健康教育中心